爱的奉献一、问答、概念、动作FBI WARNING健身先健脑！健身先健脑！健身先健脑！Unit 1-1：问答Question&Answer【减脂】Q1-1：节食减肥有作用吗？A1-1：减肥不应该饿肚子，饥饿的话，会给身体发信号降低人体的新陈代谢，增加对脂肪的摄取和储存。参考下图：Q1-2：我锻炼了一周/月，为什么没有效果？A1-1：我读了十几年书都没考上清华北大。　　根据每磅脂肪分解供应能量来说，即便你全部使用脂肪供能，一星期也最多消耗1-2磅左右脂肪(事实上脂肪和肌肉是同时分解供能)，所以减脂肪的话一个月最多减重2KG。超过这个数，超过越多，肌肉和水分(水分跟肌肉挂钩)损失越多Q1-3：我不想变成肌肉男/女,我不练力量/肌肉/无氧。A1-2：男生点此女生点此　　1kg肌肉的合成大约需要7000Kcal。一个男性运动员保持标准的锻炼、睡眠、饮食，一年大约长5磅的肌肉(约2.26kg)。　　首先你需要保持健身一年，这一年里每天保证10小时以上睡眠时间，锻炼的时间、质量达标，摄入的蛋白质、碳水达标。(普通人应摄入的蛋白质量为体重的1倍克数,运动员为体重的1.5~2.2倍克数,100g牛肉含20g蛋白质,100g牛奶含3.5g蛋白质,1个全蛋约7g)　　男生的睾酮(雄性激素)是女生的十倍以上,具有肌肉增长、维持肌肉强度及质量的效果。即使如此男生想长肌肉都是难上加难。其次女生锻炼时采用中等以下的强度不会对肌肉造成大量的撕裂，因此也很难再生。　　锻炼肌肉对女生有什么好处？　　1、提高肌肉含量,延缓肌肉退化和萎缩,以达到延缓衰老的效果;　　2、通过锻炼肌肉塑性,针对腰腹、臀、腿等脂肪重灾区进行超次数肌肉练习，达到一定局部减脂的效果;　　3、肌肉含量增加,能提高基础代谢,即提高减肥效率,可以达到所谓的"吃不胖"境界;　　4、防止关节、骨骼受损，提高心肺能力等。　　简而言之：丰胸翘臀大长腿、皮肤光滑有弹性、身体年轻有活力。Q1-4：减脂过程中肌肉重要吗？A1-4：减脂的第一重要是保持肌肉，过快的减重会大量丢失肌肉，减下来就是非洲难民一样的皮包骨。不推荐在没有一定肌肉围度的前提下减脂，新人可以增肌减脂肪一起干。Q1-5：碳水化合物是敌人吗？A1-5：碳水化合物对于减脂是第一位重要的，他是减脂肪朋友，他是肌肉的燃料。正常成年男性每日需要2-3克碳水/磅体重才能保持运动能力。　　碳水化合物的主要作用是：参与肪完全氧化分解的过程；保证力量，肌肉围度和运动能力；碳水化合物(糖元)结合水分子留驻肌细胞，保证其处于相对合成代谢状态。一旦细胞开始失水分解就开始加剧。　　需要注意的是，土豆、红薯、山药、地瓜、芦笋都是极佳的碳水化合物来源，能饱腹、通便、保持体力运动但却不容易转化成脂肪。　　在这里特别提一句，节碳对于减脂的最致命后果是，碳水化合物摄入的波动会激活人体2种脂肪合成酶的活性：即：当经过一段时间的碳水化合物剧烈减少后，在恢复碳水的时候，人体内2种最主要的脂肪合成酶的活性会剧增25-30倍，这就是减肥极易反弹的主要原因之一。　　雪上加霜的是，经过大幅度节制碳水化合物的阶段，肌肉和基础代谢还大幅度降低了，换句话说，此时人面临的情况有可能比减脂之前更糟糕：伴随肌肉大量流失。体型和运动能力、力量等大幅度恶化，同时骨密度、关节稳定性、韧带强度也都随肌肉下降，脂肪或许还大幅度反弹。　　所以，大幅度减少碳水化合物的做法，是减脂来说最蠢的做法，没有之一。Q1-6：直接减少总热量摄入就有效吗？A1-6：很多人犯的一个致命错误就是一上来就把总热量砍半甚至砍成30-40%，然后就完了，肌肉全掉了，脂肪减不干净，因为总热量和碳水的剧烈减少人体为了生存会导致：剧烈的降低新陈代谢(喝水也发胖)；会阻断对肌肉的能量供应，将仅有的能量供应大脑、心脏等重要器官；会加大肾上腺糖皮质醇的分解，减少肌肉的量(肌肉增加基础代谢)；导致睾酮分泌大量降低(睾酮的作用之一是增肌减脂)。　　如果我们保证有非赛季/正常饮食85%的总热量，那就不会激发人体的生存机制去降低基础代谢，肌肉能得到足够的能量供应，睾酮的分泌不会受到很大影响，肌肉就还在，也就能保证训练强度，也就可以慢慢减去脂肪从而保持肌肉。Q1-7：睡眠在减脂时重要吗？A1-7：减脂肪阶段身体压力非常大，能量不足，而且训练量往往过大(超过一小时)，在白天分解代谢很剧烈，全靠晚上睡觉的时候恢复，如果没有充足睡眠，很快就会训练过度进入急性分解代谢阶段，肌肉大量分解，那就完蛋了。保持足够睡眠来恢复，才能坚持完成整个减脂阶段不训练过度。另一个理由是睾酮和生长素往往在深度睡眠释放，这些激素都是增肌同时减脂的，是减脂过程必须依赖的合成代谢环境Q1-8：早上空腹运动会不会直接消耗脂肪？A1-8：任何时候空腹运动都对身体不好。无论你身体有多么饥饿和能量缺乏，都是先动用体内的糖来供能的。正常情况下体内的糖原不可能被耗尽，它是第一个站出来供能的。【增肌】Q2-1：胖的人比瘦的容易长肌肉吗？增肌要先吃胖吗？A2-1：这方面涉及肌肉增长原理,简而言之是肌肉撕裂->蛋白质-氨基酸修复撕裂->增肌,而并非肥肉/脂肪转化为肌肉。Q2-2：可以边减肥边增肌吗？A2-2：对于初健身人群可以，但不推荐这样做。增肌：需要大量的无氧运动(力量训练)去刺激肌肉,达到撕裂-再生的结果。减脂：需要大量的有氧运动,消耗更多的热量,分解体内存储的糖原、脂肪等。简而言之,增肌需要猛吃猛练,减脂需要控制摄入,增大输出。这里的不能同步进行,指的是一天内、一个阶段。但是一周一两次的有氧运动锻炼心肺是有必要的。Q2-3：蛋白粉/增肌粉有必要喝吗?A2-3：蛋白粉喝不喝，对你长肌肉的速度，没有任何影响，你长肌肉靠的是足够的蛋白质，而不是蛋白粉。增肌期间每天所需摄入的蛋白质为体重千克数的1~2.2倍，(70kg需摄入105g蛋白质，关于常见食物的蛋白质含量参见三、干货、视频、教学)，如果食补能保证蛋白质量的摄入，那就不需要蛋白粉/增肌粉，喝补剂主要是方便、便宜。然而说现代人的饮食已经满足蛋白质摄入是纯粹扯淡，中国人的膳食结构碳水化合物居多，和西方国家的饮食不一样。　　通过蛋白粉长出来的肌肉，与食物、植物蛋白长出来的肌肉，没有任何区别，不要妖魔化蛋白粉!!!而增肌粉相比蛋白粉是多了碳水，适合瘦的喝。　　至于效果，个人经验是比较有效。最重要的一点，关于运动营养和机体恢复原理以及关系方面的问题，请咨询有执业医师执照的相关专业医生！教练和网文只会让你多掏钱或者走弯路！Q2-4：蛋白粉/增肌粉有哪些种类?A2-4：1.乳清蛋白粉:这是最常用的一种蛋白粉了，特点是消化快，30分钟到2小时内就可以被人体吸收。2.增肌粉:增肌粉就是蛋白粉的基础上添加了复合/快速碳水。国际健联ifbb给健美爱好者的日碳水摄入量建议是达到体重kg数的5.5-8倍，如果不使用增肌粉，很难达到这个要求量。3.缓释蛋白粉:有些专家认为缓释比乳清更科学。因为乳清类似于，查漏补缺，不缺的部分全扔掉，所以乳清蛋白粉的浪费实际上是很高的，根据医学上的观点，一次性30g蛋白质，和2个小时内，每15分钟补充4g蛋白质，后者远强于前者。而缓释蛋白则没有这个问题，类似于剥洋葱的缓慢释放，利用率更高。网上看到